Hoe voorkomt u blessures bij padel als u geen tennisachtergrond hebt?

De padelkoorts heeft Vlaanderen stevig in zijn greep. Vriendengroepen en collega’s vinden massaal de weg naar de glazen kooi voor een sportieve en sociale activiteit. Het is toegankelijk, de rally’s zijn snel en de funfactor is enorm. Als sportkinesist gespecialiseerd in racketsporten zie ik echter ook de keerzijde van deze medaille in mijn praktijk: een toevloed van spelers, vaak zonder enige tennis- of racketervaring, die kampen met hardnekkige blessures. De oorzaak is zelden een gebrek aan talent, maar wel een fundamentele misvatting over de aard van de sport.

De gebruikelijke adviezen – “doe een goede warming-up”, “koop een degelijk racket” – zijn zeker niet fout, maar ze schieten tekort. Ze gaan voorbij aan de kern van het probleem. Padel wordt sociaal gepercipieerd als een spel, maar fysiek is het een opeenvolging van explosieve, multidirectionele inspanningen die een onvoorbereid lichaam zwaar belasten. De sleutel tot blessurepreventie ligt niet in het onmiddellijk proberen slaan als een professional, maar in het begrijpen van de unieke bioméchanische eisen van de sport en het slim beheren van uw ‘fysiek kapitaal’.

Dit artikel doorbreekt de clichés. We gaan verder dan de basis en bekijken padel door de bril van een kinesist. We analyseren waarom de sociale dynamiek een risico kan vormen, hoe u materiaal en techniek inzet om uw gewrichten te sparen, en vooral, hoe u met gerichte voorbereiding uw lichaam ‘padel-proof’ maakt. We duiken in de kinetische keten – van uw core tot uw elleboog – om de échte oorzaken van pijn aan te pakken. Het doel is niet alleen om blessures te voorkomen, maar om u in staat te stellen om nog jarenlang met plezier en zonder pijn van deze fantastische sport te genieten.

In deze gids doorlopen we de essentiële stappen om als beginnende, sociale speler duurzaam en pijnvrij padel te spelen. We beginnen bij de sociale dynamiek en eindigen met concrete routines om uw lichaam te versterken.

Waarom padel beter werkt voor teambuilding dan individuele fitness?

De immense populariteit van padel als sociale activiteit is geen toeval. In tegenstelling tot een individuele sessie in de fitness, creëert padel een dynamische omgeving van samenwerking, communicatie en gedeeld plezier. De korte leercurve zorgt ervoor dat zelfs absolute beginners snel rally’s kunnen spelen, wat het groepsgevoel versterkt. Het is dan ook geen verrassing dat er volgens recente cijfers meer dan 15.000 nieuwe padelleden in Vlaanderen bijkwamen in 2023, grotendeels gedreven door dit sociale aspect.

Hier schuilt echter het fundamentele risico voor de onvoorbereide speler. De sociale belasting van een partijtje padel is laag en ontspannen, maar de fysieke belasting is onverwacht hoog. De snelle, korte sprints, abrupte stops, sprongen en rotaties leggen een aanzienlijke druk op spieren en gewrichten die in het dagelijks leven weinig worden aangesproken. Omdat de sfeer zo gemoedelijk is, worden de eerste signalen van fysieke overbelasting—een lichte steek in de knie, een zeurende pijn in de elleboog—vaak genegeerd in het heetst van de strijd. Men wil de pret voor de andere drie spelers niet bederven.

Dit contrast tussen de mentale ontspanning en de fysieke inspanning is de perfecte voedingsbodem voor blessures. Het is cruciaal te beseffen dat hoewel padel aanvoelt als een spel, uw lichaam het ervaart als een intensieve intervaltraining. Het erkennen van deze kloof is de allereerste en belangrijkste stap in het beschermen van uw lichaam voor de lange termijn.

De volgende stap is dan ook om uw materiaal en techniek niet te zien als prestatie-instrumenten, maar als de eerste verdedigingslinie voor uw lichaam.

Hoe gebruikt u het glas in uw voordeel om het punt te winnen?

Voor een speler zonder tennisachtergrond voelt de glazen wand vaak als een vijand. Men deinst ervoor terug of slaat in paniek. Een correct gebruik van het glas is echter niet alleen een tactisch wapen, maar ook een techniek die, mits goed uitgevoerd, uw lichaam kan sparen. Het geheim zit niet in pure kracht, maar in timing en correcte lichaamshouding. De meest gemaakte fout is het draaien vanuit de onderrug om de bal na de glasstuit te slaan, een beweging die een enorme druk op uw wervels legt.

De correcte, blessurevrije beweging is een pivot vanuit de heupen. Terwijl de bal naar het glas beweegt, draait u uw lichaam zijwaarts, waarbij de voet die het dichtst bij de zijwand staat naar achteren stapt. U creëert ruimte en laat de bal langs u heen tegen het glas komen. Vervolgens pivoteert u op uw voorste voet en draait u uw heupen terug richting het net om de bal te slaan. De kracht komt uit de rotatie van uw core en heupen, niet uit een geforceerde draai van uw rug of een wilde zwaai met uw arm. Deze techniek minimaliseert de belasting op de ruggengraat en vermindert het risico op schouderletsels door overbelasting.

Zoals de afbeelding toont, is het de positionering van de voeten en de open heuphouding die de basis vormen voor een veilige en efficiënte slag na de glasstuit. Oefen deze beweging eerst traag, zonder bal. Focus op de vloeiende rotatie vanuit uw heupen. Het is een fundamentele beweging die niet alleen uw spel zal verbeteren, maar vooral uw rug zal beschermen. Het is een perfect voorbeeld van hoe een goede techniek direct bijdraagt aan het behoud van uw ‘fysiek kapitaal’.

Naast de techniek is ook de keuze van uw gereedschap van vitaal belang om de impact op uw lichaam te minimaliseren.

Rond, druppel of diamant: welk racket spaart uw gewrichten?

Bij de keuze van een eerste padelracket laten veel beginners zich leiden door wat de professionals gebruiken of wat er ‘krachtig’ uitziet. Dit is een klassieke beginnersfout met potentieel pijnlijke gevolgen. Voor een speler zonder getrainde tennisarm is de keuze van de racketvorm een van de meest impactvolle beslissingen voor blessurepreventie. De vorm bepaalt namelijk de balans en de locatie van de ‘sweet spot’ (de ideale plek om de bal te raken), wat een directe invloed heeft op de trillingen die uw arm moet absorberen.

Voor recreatieve spelers is het erg belangrijk dat ze een wendbaar en tolerant (grote sweetspot) racket kiezen om hun techniek snel te verbeteren.

– Decathlon België, Gids Padelracket Kiezen 2024

Voor spelers zonder tennisachtergrond is een rond racket bijna altijd de beste keuze. Deze rackets hebben een lage balans (gewicht is dichter bij de handgreep) en een grote, centrale sweet spot. Dit maakt het racket ‘vergevingsgezind’: zelfs als u de bal niet perfect in het midden raakt, wordt de impact grotendeels opgevangen door het racket, niet door uw pols en elleboog. Diamantvormige rackets, met hun hoge balans en kleine sweet spot bovenaan, zijn ontworpen voor gevorderde spelers die met perfecte techniek maximale kracht willen genereren. Voor een beginner vergroten ze enkel het risico op een ‘padel-elleboog’ aanzienlijk.

De onderstaande tabel, gebaseerd op een recente analyse van Decathlon België, vat de belangrijkste verschillen samen.

Een lichter, rond racket is dus geen teken van een ‘mindere’ speler, maar een slimme, preventieve investering in uw spelplezier op lange termijn.

De ‘padel-elleboog’: waarom te vaak spelen zonder techniek leidt tot chronische pijn

De ‘padel-elleboog’, of epicondylitis lateralis, is de meest besproken blessure in de sport, en terecht. Het is een hardnekkige ontsteking van de pezen aan de buitenkant van de elleboog, veroorzaakt door herhaalde overbelasting. De cijfers liegen er niet om: hoewel de data nog nieuw is, registreerde men in Nederland al tussen de 300 en 1.100 spoedeisende hulp bezoeken voor padelblessures in 2022. De oorzaak is vaak een combinatie van factoren: een te zwaar racket, een verkeerde grip, maar vooral een techniek waarbij de slagbeweging te veel vanuit de pols en arm komt, in plaats van uit de grotere spiergroepen van de kinetische keten (benen, heupen en core).

Zonder een getrainde achtergrond compenseren spelers een gebrek aan timing en positionering vaak met een geforceerde ‘knipbeweging’ van de pols. Deze repetitieve, explosieve belasting op de kleine spieren van de onderarm leidt onvermijdelijk tot irritatie en ontsteking van de peesaanhechting aan de elleboog. Het is een sluipend proces: het begint met een lichte gevoeligheid na het spelen, evolueert naar een zeurende pijn, en kan uiteindelijk resulteren in chronische pijn die zelfs simpele dagelijkse handelingen zoals een kop koffie optillen pijnlijk maakt.

Het is daarom van cruciaal belang om niet te wachten op de pijn. Preventie is de enige efficiënte aanpak. Dit begint bij het investeren in enkele lessen bij een gekwalificeerde trainer, zoals die opgeleid via het ‘Initiator Padel’ programma van Tennis en Padel Vlaanderen. Zij kunnen u de basis van een correcte kinetische keten aanleren. Daarnaast is een proactieve aanpak met preventieve oefeningen essentieel.

Beschouw deze preventieve maatregelen niet als een last, maar als een integraal onderdeel van uw sportbeoefening, net zoals het opwarmen van de motor van een racewagen voor de start.

Wanneer bent u klaar om in te schrijven voor uw eerste P-toernooi in Vlaanderen?

Na enkele maanden spelen begint het vaak te kriebelen: de stap naar een competitief toernooi. Voor veel beginnende spelers lijkt dit een intimiderende wereld, maar het Vlaamse padellandschap is specifiek ontworpen om de drempel laag te houden. De sleutel is de P100-reeks. Dit is het officiële instapniveau van Tennis en Padel Vlaanderen, speciaal gecreëerd voor recreatieve spelers die hun eerste competitieve stappen willen zetten. U hoeft absoluut geen topspeler te zijn om hieraan deel te nemen; het niveau is zeer toegankelijk en de sfeer is doorgaans gemoedelijk.

Maar wanneer bent u er écht klaar voor? Het antwoord is minder technisch dan u zou denken. U bent klaar wanneer u en uw partner de basisregels beheersen, in staat zijn om een rally gaande te houden en, belangrijker nog, goed kunnen communiceren op de baan. Een goede voorbereiding bestaat erin minstens 3 tot 4 keer met uw vaste partner te spelen alvorens u in te schrijven. Dit helpt om patronen te herkennen, afspraken te maken over wie welke bal neemt, en non-verbale communicatie op te bouwen. Dit vermindert niet alleen stress tijdens het toernooi, maar minimaliseert ook het risico op botsingen en abrupte, blessuregevoelige bewegingen.

Deelnemen aan een P100-toernooi is een uitstekende manier om uw spel te verbeteren, nieuwe mensen te ontmoeten en de sport op een andere manier te beleven. Zoek een geschikte partner via lokale Vlaamse padel-Facebookgroepen of via de app van uw club. Beschouw uw eerste toernooi niet als een test om te winnen, maar als een leerervaring en een leuke, sportieve dag. De focus moet liggen op spelplezier en ervaring opdoen, niet op het resultaat.

Zodra u de basis van het spel onder de knie heeft, wordt de volgende stap in blessurepreventie het versterken van de motor van uw lichaam.

Waarom een sterke core u niet alleen bij padel, maar ook bij het tillen van boodschappen beschermt

In de context van padel wordt vaak gefocust op de arm- en beenspieren, maar de ware motor voor zowel kracht als bescherming bevindt zich in het centrum van uw lichaam: de core. Uw core-spieren (buik-, rug- en bilspieren) vormen de cruciale schakel in de kinetische keten. Ze stabiliseren uw romp en zorgen ervoor dat de kracht die u met uw benen genereert, efficiënt wordt overgedragen naar uw arm en racket. Een zwakke core leidt tot “energieverlies” in deze keten, waardoor uw schouder en elleboog harder moeten werken om de bal snelheid te geven, wat het risico op overbelasting drastisch verhoogt.

Een stabiele core beschermt bovendien uw onderrug tijdens de snelle rotatiebewegingen, zoals bij een ‘bandeja’ of ‘vibora’. Wanneer uw core de torsie opvangt, hoeft uw wervelkolom dit niet te doen. Balans en stabiliteit, essentieel om na een explosieve beweging snel weer klaar te staan, komen volgens studies voornamelijk uit onze core en billen. Dit principe van ‘proximale stabiliteit voor distale mobiliteit’ is de hoeksteen van functionele training. Het betekent dat een stabiel centrum (uw core) een veilige en krachtige beweging van uw ledematen (armen en benen) mogelijk maakt.

Het mooie is dat de voordelen van een sterke core veel verder reiken dan de padelbaan. Dezelfde spieren die u gebruikt om een smash te stabiliseren, beschermen uw rug wanneer u een zware boodschappentas optilt, uw kind uit de autostoel haalt of tuinwerk doet. Een korte, gerichte routine voor core-activatie is dan ook een van de meest rendabele investeringen in uw algehele fysieke welzijn. Integreer de volgende oefeningen in uw routine, idealiter als onderdeel van uw warming-up:

• Plank: 30 seconden voor algemene stabiliteit.
• Glute bridge: 10 herhalingen om de bilspieren te activeren, cruciaal voor heupkracht.
• Bird-dog: 10 herhalingen (5 per kant) voor het trainen van de coördinatie en rotatiecontrole.
• Zijplank: 15 seconden per kant voor laterale stabiliteit.

Deze functionele kracht is niet alleen nuttig op de baan, maar ook wanneer u padel inzet voor professionele doeleinden.

Padel als businessclub: hoe u netwerkt zonder uw ‘fysiek kapitaal’ te verspelen

De laagdrempelige en sociale aard van padel heeft het getransformeerd tot het nieuwe golf voor informeel netwerken. Veel Vlaamse ondernemers en professionals ontmoeten elkaar nu op de padelbaan in plaats van in een businessclub. De gedeelde inspanning en het teamaspect creëren een snellere en authentiekere band dan een formele meeting. Dit is een fantastische ontwikkeling, maar het introduceert ook een nieuwe dynamiek: de druk om te presteren, niet alleen sportief, maar ook sociaal.

In een zakelijke context kan de neiging bestaan om fysieke ongemakken te negeren om geen zwakte te tonen. Een bal toch proberen te halen die eigenlijk te ver is, of doorspelen met een beginnende pijn om de ‘deal’ niet in het gedrang te brengen, is een reëel risico. Hierbij is het essentieel om de gouden regel van zakelijk padel te hanteren: het doel is de relatie, niet de wedstrijd. Het echte netwerken vindt plaats bij het drankje achteraf, niet tijdens een risicovolle smash.

Speel op 80% intensiteit tijdens zakelijke padel. Het echte netwerken gebeurt bij de drink achteraf, niet tijdens een smash op het lichaam.

– Vlaamse Business Padel Etiquette Guide, Advies voor netwerk-padel

Deze 80%-regel is een uitstekende richtlijn. Het betekent dat u speelt om de rally gaande te houden en een leuke interactie te hebben, niet om elk punt te winnen. Het toont controle, respect voor uw partner en tegenstanders (die ook uw zakenrelaties zijn), en vooral, respect voor uw eigen lichaam. Door bewust een stapje terug te nemen, beheert u uw fysiek kapitaal op een slimme manier, wat u in staat stelt om consistent en blessurevrij te blijven netwerken op de baan. Een blessure door overmoed kan u weken aan de kant houden, wat veel schadelijker is voor uw netwerkactiviteiten dan één verloren punt.

Of u nu speelt voor de fun, de competitie of voor zaken, de basis van duurzaam spelplezier ligt in een goed onderhouden lichaam.

Hoe u uw mobiliteit verbetert voor explosieve, pijnvrije bewegingen op de baan

Een laatste, vaak verwaarloosde pijler van blessurepreventie is mobiliteit. Mobiliteit is niet hetzelfde als lenigheid. Terwijl lenigheid verwijst naar de passieve bewegingsuitslag van een spier, is mobiliteit de actieve, gecontroleerde bewegingsvrijheid in een gewricht. Voor een explosieve sport als padel, waar u constant vanuit stilstand moet reageren, is goede mobiliteit in de heupen, enkels en thoracale wervelkolom (bovenrug) essentieel. Een gebrek aan mobiliteit in deze sleutelgebieden dwingt andere, kwetsbaardere gewrichten zoals de knieën en de onderrug om te compenseren, wat leidt tot overbelasting en pijn.

Een goede heupmobiliteit laat u bijvoorbeeld toe om dieper door de knieën te zakken voor een lage bal, waardoor de belasting op uw rug vermindert. Een mobiele bovenrug maakt een vloeiende rotatie bij een smash mogelijk, wat de druk op uw schouder en elleboog verlaagt. Investeren in mobiliteit is direct investeren in blessurepreventie; studies tonen aan dat het blessurerisico met tot wel 62% kan verlagen bij sporters met een goede mobiliteit. Het vergt slechts enkele minuten per dag om een merkbaar verschil te maken.

Integreer een korte, dynamische mobiliteitsroutine in uw dagelijkse leven of als onderdeel van uw warming-up. Focus op gecontroleerde bewegingen door de volledige bewegingsbaan van het gewricht. De volgende routine van 5 minuten is een uitstekend startpunt:

• Thoracale wervelkolom: 10 herhalingen van de ‘cat-cow’ stretch op handen en knieën voor een veilige rotatie.
• Heupen: 10 beenzwaaien vooruit-achteruit en zijwaarts per been om de heupen ‘los’ te maken.
• Enkels: 10 cirkels per voet in beide richtingen om de stabiliteit te verbeteren.
• Schouders: 10 grote, gecontroleerde armcirkels vooruit en achteruit.
• Dynamische lunges: 5 stappen per been, eventueel met een rustige rotatie van de romp.

De volgende stap is niet om harder te trainen, maar om slimmer te bewegen. Begin vandaag nog met het integreren van deze preventieve routines in uw voorbereiding. Beschouw het als de belangrijkste investering in uw spelplezier, want de beste spelers zijn zij die op de baan kunnen blijven staan.